.: Conseils santé

• La nutrition, l'eau, l'air
• Les essentiels... Savoir choisir
• L'activité physique, l'action au quotidien
• Le sommeil et les plages de repos ou de calme
• Le soleil, source de lumière
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• L'affectif : bonheur et sens à la vie...
• Les bons sentiments
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Il nous reste à connaître quels sont nos besoins ou l'apport alimentaire journalier idéal, soit en nombre de calories, puis à consommer une variété d'aliments choisis pour leurs valeurs énergétiques et leur capacité à vous rassasier.

Nous avons connaissance que dans le système de santé, les nutritionnistes et/ou les diététistes font partis des équipes multidisciplinaires, c'est donc dire que vous pouvez - alors que vous êtes pris en charge dans un hôpital - consulter en individuel et recevoir les conseils adaptés à votre condition de santé. Une bonne chose évidemment ! En profitez-vous ?

Différentes approches, modèles ou programmes nutritionnels s'offrent à celles et ceux qui doivent réviser leurs apports, fonction d'un problème particulier que suggère votre tour de taille ou encore un contrôle médical.

Et que dire de la faim conditionnée ! et ce qui éveille votre goût de manger en dehors des heures des repas.

• les aliments à fort potentiel !
• les aliments qui vous aideront à diminuer votre consommation de sel
• Les ateliers de nutrition - apprendre, s'informer
  
• Le bilan lipidique, une référence utile quand il nous faut effectuer des changements à notre alimentation.
• Les changements nutritionnels - par où commencer ? Muffin maison ou muffin du commerce ? Un exemple qui fait image !
  
• Comment lire les étiquettes !
• Les désirs alimentaires selon le Dr Olivier Soulier
• Les protéines, les lipides et les glucides qui avec l'eau constituent les macronutriments dont le rôle principal est de fournir les calories, donc l'énergie.
• Les vitamines - notre usine les fabrique nous dit le Dr Jean Louis Brazier, professeur titulaire à la Faculté de pharmacie de l'Université de Montréal sauf une, la vitamine K. Mangez sainement, les bienfaits d'une alimentation équilibrée sont reconnus. Pour vous permettre de mieux choisir et de composer des repas qui conviennent à votre style de vie, voyez les indications tel l'apport quotidien recommandé et autres généralités les concernant :  A, complexe B, B6 ou pyridoxine, B12 ou cyanocabalamine, Biotine et acide pantothénique, C, D, E, le coenzyme Q10, oméga-3
  
• Les minéraux : calcium - chrome - cuivre - fer - manganèse - sélénium - zinc
  
• Les acides gras y compris les omégas-3 et les acides aminés.

L'alimentation, un domaine de consommation où les commerciaux et autres publicités abondent - il nous faut voir clair et lire entre les lignes, tout autant que les étiquettes !

L'alimentation, une grande industrie où on ne se prive pas d'utiliser des termes comme sain, nutritif, complet, riche en vitamines etc. Comment s'y retrouver, alors que littérature scientifique et psychologie de masse utilisée par les publicitaires se font compétition ?

Pour leur part, les fabricants de céréales nous dirons que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Qu'en est-il vraiment ?

Nous sommes d'avis qu'il est important de :

•  prendre trois repas équilibrés chaque jour, incluant produits céréaliers (4 portions de céréales entières), produits laitiers (2 portions dont du lait faible en gras, yogourt et fromages maigres), les fruits et les légumes (5 portions) ainsi que les viandes et les substituts riches en protéines (un minimum de 2 portions). La variété semble être une clé en matière de saine alimentation.

Notre suggestion : dans la même journée et le jour suivant si possible, consommez différents aliments. Par exemple, si vous avez du poulet au menu aujourd'hui, refaites ce choix, deux jours plus tard.

• Qu’un petit déjeuner comportant des aliments de chaque groupe (voir le guide alimentaire canadien) dont des céréales complètes, nous permet de bien commencer la journée; autrement nous partons avec un déficit et le corps s’en ressentira tout au long de la journée.
  
• mettre au menu du poisson trois fois par semaine ou plus.
• éviter le sel et les matières grasses tels le beurre, les huiles, les mayonnaises ou encore les utiliser avec modération.
• croquer une pomme lorsque vous avez un petit creux entre les repas ou encore la branche de céleri, les radis et les carottes en remplacement d'une friandise sucrée.
• éviter les formules buffets à volonté, alors que vous sortez manger à l'extérieur.
• prendre le temps de manger, de saliver, de bien mastiquer, de prendre un réel contact avec les saveurs et goûter les aliments en bouche, des moyens de se sentir rassasié.
• suivre d'un moment de calme pour favoriser la digestion.

Une saine gestion des besoins nutritionnels, pour se maintenir en bonne santé, nécessite une certaine discipline également le sens des portions ! Et qui plus est, le guide alimentaire canadien suggère plus ou moins de portions, selon l'âge et le sexe !

Cette merveilleuse machine, qu'est le corps humain, doit s'approvisionner et s'abreuver du matin au soir pour fournir le rendement que vous en exigez !

L'eau, les minéraux, les enzymes, les fibres solubles, les glucides, les lipides, les protéines, les acides aminés, les oligoéléments, les bons gras... et de nouvelles règles d'hygiène de vie qui incluent une activité physique soutenue et régulière... harmonisés à un environnement où l'air est respirable, dans les deux sens du terme, où on prendra plaisir à manger, serait une combinaison gagnante !

Connaître et consommer les aliments à fort potentiel, un atout !  Entre autre l'orge verte qui a fait l'objet d'une étude qui s'est prolongée la vie de ce chercheur, le docteur Hagiwara, lequel en a découvert plusieurs applications.

Sur quoi repose le nouveau Guide alimentaire canadien ?
Depuis la dernière parution du Guide en 1992, plusieurs changements importaints imposaient une révision de cet outil national :

• Établissement de nouvelles normes nutritionnelles (les Apports nutritionnels de référence);
• Évolution du contexte environnemental tant du point de vue des profils socio-démographiques culturel des canadiens que des tendances de consommation;
• Accumulation de données probantes (données reposant sur des faits scientifiques) entourant la relation entre les aliments et les maladies chroniques.

La révision a débuté en 2004... Lire la suite

Les recommandations pour les gras visibles et cachés :

À titre d'exemple, 1 cuillère à thé = 5 gr de matières grasses.
Par jour : 15 à 20 c. à thé, ce qui veut dire 5 à 7 c. à thé par repas.

Des exemples et des équivalences :

Gras visible
Huile, margarine ou beurre, mayonnaise, vinaigrette, avocat (compte pour 6 portions de gras), noix (1/4 de tasse équivaut à 16 carrés de gras) .
Par jour : 3 à 6 c. à thé (jusqu'à 8 c. à thé pour les tailles plus fortes)

Gras caché
Dans les produits transformés, gras saturés, trans ou hydrogéné (référence à la liste d'ingrédients).

Atteindre et maintenir un poids santé et garder la forme - engagez-vous y dès maintenant !

Nous poursuivons l'écriture des contenus et nous souhaitons qu'ils influencent vos démarches ou qu'ils serviront à une prise de conscience utile alors que vous faites de nouveaux choix pour votre santé.

Approches nutritionnelles

L'aspect nutritionnel du programme Ornish. Pour cette diète riche en fibres, des suppléments d'acides gras essentiels sont conseillés et le modèle propose une alimentation faible en matières grasses (moins de 10%).

À la base de la pyramide de la diète du dr Dean Ornish MD, on retrouve :

• en abondance : Les céréales à grains entiers; les légumes et les fruits (non-transformés) ainsi que les légumineuses (soya inclus).
• en utilisation restreinte : Les noix, avocats & huiles végétales faibles en gras saturés et riches en oméga-3
• 0-2 portions / jour : Blanc d'oeufs; poisson (ex:saumon, maquereau)
• 1-2 portions / jour : Produits laitiers non-gras ou suppléments de calcium
• occasionnellement : Sucre raffiné, alcool
• 0-1 portion / jour : Volaille maigre
• À éviter : viande rouge, beurre, gras trans.

....des éléments nutritifs sélectionnés et deux versions de la diète - la réversible et la préventive -, qui combinés avec le style de vie préconisé , vous aideront à prévenir et ralentir la progression de la maladie coronarienne.

Recherchez davantages d'informations en allant sur le site PMRI (Preventive Medicine Research Institute)

L'impact de la diète méditerranéenne dans le contexte nord-américain - une étude est en cours à l'Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels de l'Université Laval.
L'alimentation végétarienne - les végétaux sont à l'honneur - aucune viande n'est consommée et pour certains, des produits laitiers et des oeufs sont au menu. De quel type êtes-vous ? végétalien, lacto-végétarien, lacto-ovo-végétarien ou semi végétarien.

• Végétalien - Produits céréaliers, légumineuses, noix, graines, fruits et légumes sont parmi ses choix pour les bons gras, les vitamines, les minéraux et les fibres qu'ils contiennent. Il lui est conseillé, pour éviter les carences, de compléter son menu avec des aliments riches en fer, en calcium, en vitamine D, en vitamine B12 (presque exclusive au règne animal) et en oméga-3. Gardez contact avec un professionnel de la santé et une nutritionniste qui sauront vous suggérer des alternatives ou encore la supplémentation.
  
• Lacto-végétarien - Les végétaux et toute la gamme des produits laitiers pour l'apport en calcium, vitamine D et vitamine B12 qu'ils procurent. 
  
• Lacto-ovo-végétarien - Les végétaux, les oeufs et la gamme des produits laitiers. Les oeufs pourraient bien minimiser les risques de carence nutritionnelle.
• Semi-végétarien - La volaille et le poisson d'élevage complètent le menu.
  

Une référence utile - La nutrition des végétariens, sur le site de Extenso >>>

Les aliments à fort potentiel !

L'ail - un des végétaux à action préventive ! L'utilisation généreuse de l'ail dans la cuisine méditerranéenne expliquerait en partie la faible incidence de l'athérosclérose (durcissement des artères) dans des pays comme l'Espagne et l'Italie.

Plusieurs études montrent que l'ail contribue, de différentes manières, à prévenir les maladies cardiovasculaires. Il freine notamment l'agrégation des plaquettes (les cellules impliquées dans la coagulation du sang) et leur dépôt sur les parois des artères, réduisant ainsi le risque de formation de caillots. De plus, il est établi que l'ail dissout les protéines associées à la formation de caillots et qui interviennent dans le développement de la plaque d'athérome. L'ail contribue aussi à faire légèrement baisser la tension artérielle, principalement grâce à ses facultés de dilatation des vaisseaux sanguins.
Les composés actifs de l'ail sont surtout concentrés dans le bulbe. Il s'agit pour l'essentiel de composés soufrés dont le plus important, l'alliine, se transforme rapidement en allicine lorsque l'on coupe ou écrase le bulbe. L'allicine se transforme à son tour en d'autres substances telles que l'ajoène et l'allylcystéine, auxquelles on doit la plupart des propriétés pharmacologiques de l'ail.

Que des effets bénéfiques : L'ail réduirait la formation des nitrites responsables du cancer de l'estomac et stimulerait le système immunitaire. Il possède en outre des propriétés antioxydantes et sait neutraliser les radicaux libres.

L'ail semble aussi être efficace contre les agents infectieux tels que virus ou bactéries, car l'allicine bloque la production des enzymes permettant à ces micro-organismes d'envahir et de léser les tissus. Cette plante, enfin, inhibe l'action des champignons responsables du pied d'athlète et de l'otite des piscines.

***L'ail, l'oignon en grande quantité, le thé vert, les jus de canneberges et de pamplemousse semblent contre indiqués si votre médecin vous a prescrit un anticoagulant, le coumadin par exemple.

Les amandes aideraient au contrôle du taux de glycémie dans le sang. C'est le docteur Cyril Kendall de l'Université de Toronto et son équipe de chercheurs, qui au terme du protocole qu'ils avaient établi, ont émis cette hypothèse. Les auteurs de l'étude, qui ont publié dans The Journal of Nutrition, croient que les amandes diminuent la variation glycémique grâce à leur apport en antioxydants. La quantité d'amandes sous observation était de 60 grammes.
La betterave - Wikipédia nous donne cette information : les racines de Beta vulgaris contiennent une quantité significative de vitamine C et les  feuilles sont une source de vitamine A. Elles sont également sources de fibres, d'acide folique et d'antioxydants.
Une tasse (225.8 grammes) de betteraves émincées contient :  31 kCal (130 kJ); 8.5 g d'hydrates de carbone; 1.5 g de fibres alimentaires; 53.2 µg de vitamine B9;   32 mg de phosphore; 259 mg de potassium et 1.5 g de protéines. Les racines sont également riches en bétaïne (N,N,N-trimethylglycine). Ce nutriment agit en régulateur de la pression artérielle; ses minéraux, oligo-éléments et micro-nutriments donnent vie à nos cellules, aident à contrer la fatigue, la perte d'appétit et l'anémie et sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. 

Les bleuets - voir le vieillissement prématuré ou la dégénérescence  (problématiques de santé et pistes de solution). Les chercheurs pensent que ce sont les anthocyanines, les pigments qui donnent la couleur, qui ralentissent certains déclins cognitifs et habiletés motrices liés au vieillissement. Il s'agit là du résultat de leurs observations chez les animaux.
Que l'on nomme aussi myrtille (Vaccinium myrtillus). Comme antioxydant, les bleuets arrivent bon premier sur 39 fruits et légumes de consommation courante. Elle en possèderait 50% plus que les fraises, 125% plus que l'orange et 250% plus que les épinards, ce, grâce aux anthocyanosides qui lui donnent sa couleur bleu foncé. Certains scientifiques américains sont si impressionnés par ses caractéristiques qu'ils recommandent d'en manger 125 millilitres par jour.
Les avantages qu'on attribue à la consommation de bleuets : Contribue à prévenir le cancer et les maladies dégénératives, notamment celles qui sont associées au vieillissement, à contrer la diarrhée et, en usage topique, traite les inflammations des muqueuses de la bouche et de la gorge et abaisse les taux de glucose sanguin.
Ce n'est pas tout ! La consommation des fruits ou d'extrait des fruits de la myrtille ou du bleuet aiderait à prévenir le glaucome, la cataracte et la rétinopathie diabétique, améliorerait la vision nocturne, réduirait les effets de l'éblouissement, traiterait les troubles de la circulation veineuse tels que l'insuffisance veineuse et l'angiopathie diabétique.
Et plus encore... Il semble que les bleuets aident à renverser la perte de mémoire à court terme, qui affecte les gens vieillissants. C'est ce qu'a révélé une expérience effectuée sur des rats par James Joseph, PhD, un chercheur du Département de l'agriculture des États-Unis, basé lui aussi à l'Université Tufts. Pendant deux mois, le chercheur a donné un extrait de bleuet à des rats âgés. À sa grande surprise, les rats ont retrouvé leur habileté à se souvenir du chemin pour sortir d'un labyrinthe et amélioré leur équilibre et leur vitesse.

Le rapport révèle que l'on savait déjà que le bleuet contient beaucoup de tannins, comme la canneberge (Vaccinium oxycoccos et V. macrocarpon), et que ces tannins sont d'excellents agents pour la prévention des infections du canal urinaire car ils empêchent les bactéries responsables de cette maladie de s'accrocher aux parois de la vessie.

Les travaux de recherche  d'experts européens ont quant à eux menés à la conclusion que la myrtille améliore la vision nocturne et l'ajustement à la lumière intense.

Le cresson, un des végétaux les plus riches en iode, facilement assimilable et recommandé aux personnes souffrant d'hypertension puisque l'iode préviendrait le durcissement des artères.
Riche en fer pour combattre l'anémie, il favoriserait la fixation de l'oxygène dans le sang; ce qui conviendrait aux personnes fatiguées et anémiques.
Contient du soufre utile à la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
Le cresson renferme de fortes quantités de vitamine C.
Déconseillé du fait de ses substances irritantes, aux personnes qui présentent des troubles digestifs ou du système urinaire.
Le miel, une substance sirupeuse, sucrée et parfumée produite par les abeilles, à partir du nectar ou du pollen des fleurs. Le journal Le Devoir titrait dans son édition du 8 septembre 2006, sous la plume de Pauline Gravel : « Là où les antibiotiques échouent, le miel fait des miracles »

Les préparations de miel de Leptospermum dont il s'agit ici, subissent une stérilisation particulière. C'est donc dire que le miel acheté dans le commerce n'est pas celui-là qui offre les effets curatifs cités plus bas et qui intéresse la communauté médicale.

«Le miel guérit en quelques semaines les plaies infectées et récalcitrantes, qu'il s'agisse de brûlures, d'ulcères variqueux, d'incisions chirurgicales ou de lésions consécutives à un diabète. »

« En plus de tuer les micro-organismes, le miel a divers autres effets intéressants. Il diminue l'oedème et l'inflammation des tissus. Il déloge et repousse les tissus morts...»
L'article du journal Le Devoir relate l'expérience québécoise. La journaliste Pauline Gravel a interrogé Lincoln D'Souza, infirmier clinicien au Centre universitaire de santé McGill. Elle rapporte « qu'il a dit avoir recours aux mixtures de miel comme Medihoney, pour quatre à cinq patients par année, le plus souvent à la demande de ceux-ci qui ont eux-mêmes réussi à se procurer la préparation à l'étranger. » Monsieur D'Souza ajoutait avoir obtenu d'excellents résultats : « Nous ne l'utilisons pas régulièrement car il n'est pas disponible. S'il le devient, il aura sa place dans notre pharmacopée, peut-être pas comme premier traitement à suivre mais en combinaison avec d'autres technologies de pointe.»

L'orge verte, une richesse tout à fait exceptionnelle en minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le potassium ainsi qu'en vitamines et en enzymes (C, E, B6, B12, acide folique, bêta-carotène, SOD). Nous pouvons le considérer comme un complexe vitamino-minéral, bio disponible et 100% naturel. Ce sont les médecins Yoshihide Hagiwara et Mary Ruth Swope qui ont découvert les utilisations médicinales de l'herbe d'orge.

Le docteur Hagiwara nous rappèle que les bienfaits de l'herbe d'orge seront décuplés par l'adoption conjointe d'un régime crétois d'exercice physique, de relaxation et d'exposition modérée mais quotidienne au soleil et, naturellement, par l'abstention de tous les comportements à risques, alcoolisme, tabagisme, toxicomanie, surmenages divers.

Pour vous en convaincre, voici une suggestion de lecture : « Le jus d'herbe d'orge, la boisson naturelle complète » Barbara Simonsojn, Éd. Chariot d'or, 2003.

Nous sommes en mesure de vous fournir le Jade Greenzymes, un produit  dont la formule exclusive a été inspirée de ce scientifique qu'était le docteur, professeur Hagiwara. Ce dernier a consacré son travail de toute une vie à trouver une substance naturelle qui défendrait la santé, avec des ingrédients qui supporteraient les besoins nutritionnels du corps. Communiquez avec Nicole Goulet au 450.682.0228.
Le persil, une plante potagère qui se fait valoir comme condiment. C'est une plante gorgée de chlorophylle, riche en calcium et en phosphore. Elle recèle vitamines A et C plus une bonne teneur en fer et d'autres oligoéléments dont le manganèse.

Les poissons et l'huile de poisson, comme sources d'acides gras essentiels oméga-3.

La pomme, « un aliment qui éloigne le docteur ». On le dit toujours et les études permettent de donner des précisions sur les bénéfices que sa consommation procure.

Deux pommes par jour pourraient contribuer à atténuer les troubles reliés à la ménopause (bouffées de chaleur) et à l'ostéoporose. Le bore, cet oligoélément qu'elle contient entraîne une augmentation du taux d'oestrogène.

Le thé, une boisson santé ! La boisson la plus consommée après l'eau. Le thé noir est le plus populaire auprès des Occidentaux tandis qu'en Asie on préfère le thé vert.
Si l'on se fie aux études en laboratoire, le thé possèderait un nombre incroyable de qualités nutritionnelles : il serait anti-cancérigène et bon pour le coeur, les dents et la ligne... Or, les observations faites en éprouvette peuvent parfois être bien loin de la réalité. Tour d'horizon des bénéfices, présumés ou réels, du thé... Lire la suite

Les aliments qui aideront à diminuer votre consommation de sel tout en vous faisant découvrir d'autres saveurs. 

• Utilisez le jus de citron dans la préparation des aliments, en remplacement du sel également pour mariner les viandes.
  
• Le jus d'orange, de mandarine ou d'ananas donnera du goût à vos plats de poulet.
• Les poivrons rouges et verts, le persil et le paprika sont utilisés avantageusement dans la préparation de vos mets.

Les ateliers de nutrition.

Apprendre, s'informer pour une saine alimentation ou encore pour une éducation diététique en rapport à un problème de santé particulier.

Le service de diététique de l'Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal en collaboration avec A.C.T.I.F.S., l'association des bénévoles en santé cardio-vasculaire offrent les ateliers sur la nutrition « Coeur Atout.»

Parlez-nous de votre intérêt, nous poursuivrons les trois sessions offertes annuellement, qui s'adressent à une population adulte à raison de 5 rencontres de 2 heures.

L'objectif général : Aider à choisir et à préparer des aliments réduits en matières grasses et en sel.

                                                                                

Les objectifs spécifiques :

• Donner de l'information sur la façon de préparer des repas nutritifs;
• Enseigner des notions d'alimentation saine;
• Montrer à bien choisir les produits alimentaires;
• Connaître les principes d'une alimentation à teneur contrôlée en matières grasses et en sel;
• Allier plaisir et saine alimentation. 

Si vous voulez en apprendre davantage sur les contenus, le coût et les autres sessions auxquelles vous pourriez participer : communiquez avec Nicole Goulet au 450.682.0228.

Les changements nutritionnels, par où commencer ?

Suit, muffin maison ou muffin du commerce ? Un exemple qui fait vraiment image !

D'abord une citation qui nous parle d'adaptabilité : « Les espèces qui survivent ne sont pas les espèces les plus fortes, ni les plus intelligentes, mais celles qui s'adaptent le mieux aux changements »; énoncé de Charles Darwin 1809-1882.

Les changements nutritionnels impliquent une réduction de l'apport alimentaire en cholestérol total, en gras saturés et en gras trans, le contrôle du poids ainsi qu'une diminution de l'obésité abdominale.

Par exemple, si votre objectif est de réduire les LDL (mauvais cholestérol), voici quelques suggestions :

• Faire une meilleure sélection de matières grasses et diminuer la quantité, surtout les gras saturés et les gras trans ; 1 c. à thé (5 mL) d'huile contient près de 5 grammes de matières grasses alors qu' 1 c. à soupe (15 mL) d'huile en contient 14 grammes.
  
• Limiter la portion de viande - notre diététiste parle de la grosseur d'un jeu de cartes ;
• Choisir les bons gras, 1 à 2 c. à table de noix par exemple ;
• Augmenter la consommation de fibres solubles à 25 ou 30 g. par jour et les protéines de soya à raison de 25 g. ou plus par jour ;
• Alors que vous êtes en excès de poids, le réduire de 5 à 10% fera une différence. Vous priver de 200 à 300 calories par jour ou dépenser l'équivalent de 200 à 300 calories par jour dans une activité que vous aimerez poursuivre quotidiennement - des suggestions efficaces.

Ces mesures pourraient réduire de 4 à 8 % les LDL et d'environ 10% les TG (triglycérides) de nous dire Johanne Beaulieu, nutritionniste de l'Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal.

Par la même occasion, si vous y voyez un intérêt d'augmenter le taux de bon cholestérol sanguin, les HDL :

• Faites de l'activité physique régulièrement; oui, l'exercice est en tête de lisse !
• Consommer du poisson, 2 à 3 fois par semaine - pour les oméga de la meilleure origine qui soit : les poissons gras;
  
• Réduire les triglycérides en limitant l'absorption d'aliments sucrés, de gras saturés et d'alcool; des combinaisons style réglisse et boisson gazeuse sont à éviter bien entendu !
• Bien répartir les sucres au courant de la journée ; si vous souffrez de diabète, soyez vigilant-e, les taux de glycémie doivent être bien contrôler ;
• Arrêter de fumer ;
  
• Maintenir un poids santé et passer des tests pour le cholestérol, les triglycérides et le sucre sanguin annuellement comme mesure préventive. Sortez votre ruban à mesurer ! Un point de référence, le tour de taille puisque la silhouette poire prend le dessus sur celle que l'on nomme pomme. C'est dire que si la graisse est logée aux fesses et aux hanches, elle est réputée être moins dommageable que si elle était à la taille.  Voici des mesures trouvées acceptables : chez les femmes 88 cm ou 35 pouces alors que chez les hommes 102 cm ou 40 pouces.

Muffin maison ou muffin du commerce ? Commençons par lire les étiquettes, elles sont, on ne peut plus révélatrices !

À l'occasion d'un atelier sur la nutrition, une participante nous a apporté l'emballage d'un muffin préparé par une maison reconnue et vendu dans un dépanneur. 

Le sachet transparent met déjà l'eau à la bouche et semble répondre à un critère de choix. 4 sortes de fruits se proposent, joliment étalées : bleuets, pommes, framboises et mûres.

Valeur nutritive  Pour 1 muffin (125 g)

Teneur                                             % valeur quotidienne

Calories : 640

Lipides / Fat                           31 g                              47 %

Saturés                                   0,6 g  + trans                                       0 g                                0 %

Cholestérol                            90 mg

Sodium                                  110 mg                             4 %

Glucides / Carbohydrate      82 g                              27 %

Fibres                                       3 g                               12 %

Sucres                                    39 g

Protéines                                 9 g

Vitamine A                                                                    4 %

Vitamine C                                                                     8 %

Calcium                                                                          2 %

Fer                                                                                 15 %

Ingrédients : Sucre, farine enrichie, huile végétale, eau, oeufs entiers liquides, bleuets, pommes (acide ascorbique, sel, acide citrique), framboises, mûres, farine de blé entier, poudre à pâte, son de blé, amidon de maïs modifié, stearoyl-2-lactylate de sodium, essence naturelle et artificielle, bicarbonate de sodium, sulfate de calcium, sel, amylase, gomme xanthane, acide citrique, propianate de sodium. (Peut aussi contenir des traces de noix).

Quelques données qui sautent aux yeux !

640 calories, ce qui est énorme, vous en conviendrez, pour une simple fringale. Une boisson gazeuse avec ça !!!  Près de 2 livres de graisse en plus qui risque de se loger aux fesses ou autour de la taille (1 lb = 350 calories)

 

640 calories sur une consommation journalière de 1800 à 2500 calories.
31 grammes de gras - 47 % de l'apport journalier
82 grammes de glucides - 27 % de l'apport journalier

Comment lire les étiquettes !

Quelques informations de base : (que nous allons compléter...)
1 gramme de lipides ou gras contient 9 calories;
1 gramme de glucides équivaut à 4 calories;
1 gramme de protéines est l'équivalent de 4 calories.

1 c.à thé = 4 grammes
3,5 onces = 100 grammes 

La teneur en gras des aliments du commerce.

Un moyen de s'y retrouver :
Assurez-vous que la teneur en gras des produits cuisinés que vous consommez ne représente pas plus de 30 % de sa valeur calorique.

Alors qu'on vous indique qu'un muffin du commerce par exemple vous fournira 100 calories, il ne devrait pas contenir plus de 3 grammes de gras,  soit 27 calories provenant des matières grasses.

Les coupes de viandes ou parties de l'animal ou volaille :
Parties les plus maigres (c'est-à-dire moins de 10% de gras) : l'épaule, la longe et le gigot.
Parties les plus grasses. Les pilons, haut de la cuisse et les ailes de poulet

Les viandes hachées que vous retrouvez pré-emballées. La règlementation en vigueur statut sur le pourcentage de gras que peut contenir les paquets de boeuf haché, alors qu'on dit qu'ils sont maigres ou mi-maigres. Pour ce qui est de la viande hachée, du veau ou du porc, seul notre oeil en est le juge puisqu'on ne retrouve pas d'indication sur le pourcentage de gras sur les emballages. Dans ce dernier cas, il vaut mieux choisir une pièce de viande et la faire hacher par le boucher ou encore la passer nous-même, au moulin à viande.

Les protéines, les lipides et les glucides qui avec l'eau constituent les macronutriments dont le rôle principal est de fournir les calories, donc l'énergie.

Les protéines : On dit que, ce sont les matériaux de construction du corps. Elles renferment les acides aminés. Deux catégories :

1. Les protéines animales dans les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers;
2. Les protéines végétales dans les céréales et les légumineuses.

Les glucides : On les appèle aussi les hydrates de carbone. Ils sont d'apport calorique et de fibres. Alors qu'ils sont composés d'amidon, on dit que, ce sont des sucres complexes - les céréales, les pommes de terre, les légumineuses sont de ceux-là. Les sucres simples sont quant à eux, composés de fructose, de glucose, de lactose ou de saccharose - les fruits, les légumes, le lait sont nos principaux fournisseurs.

Les lipides : les gras, qu'il nous faut consommer avec modération, notamment les gras animaux saturés ou hydrogénés.

Les bons gras à favoriser :

Monoinsaturés : Olive, canola, noisettes, pistaches, amandes, graines de sésames, avocat

Polyinsaturés : huile de maïs, tournesol, carthame, de soya, poisson gras et autres omégas 3, noix de grenoble, pignons, graines de tournesol, vinaigrettes à partir de ces huiles.

Les vitamines - sources alimentaires et apport complémentaire.

Le mot vitamine vient de la contraction de deux mots : - vitale qui veut dire vie  et - amine pour molécule organique. Le mot « amine vitale » a été utilisé la première fois par les chercheurs Casimir Funk et Sir Frédéric G Hopkins  alors qu'ils avaient réussi à isoler de l'enveloppe du riz, une substance cristalline qui prévient et guérit le béribéri (maladie caractérisée par une insuffisance cardiaque compliquée d'oedèmes et de troubles neurologiques par déficience en vitamine B1). Le mot a par la suite évolué vers le terme vitamine.

Règle générale, elles doivent être fournies par l'alimentation, exceptée la vitamine D1 synthétisée par la peau, la biotine et la vitamine K, dont une partie est synthétisée par la flore bactérienne du gros intestin.

Les vitamines sont classées en deux groupes :

1. Les vitamines hydrosolubles : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pyridoxine (B6), biotine (B8), acide folique (B9), cobalamine (B12), acide ascorbique (C)
2. Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K. Elles ne s'éliminent pas facilement. Elles sont stockées dans le foie et les graisses. En quantité trop abondante, elles peuvent nuire à l'organisme.
   

Il vous est suggéré de bien vous alimenter et de choisir les aliments pour leur goût, mais aussi pour leurs valeurs nutritives. Oui à supplémenter, quand le corps est carencé et qu'il a besoin d'un coup de pouce ou de fouet ! Le temps d'une saison !

Attention ! Si vous suivez un traitement médical ou si vous avez une condition de santé qui demande un suivi périodique, il vous est recommandé d'en parler avec votre médecin. 

Nous avons suivi les enseignements du docteur Jean-Louis Brazier, qui avaient pour but de sensibiliser la population sur les interactions médicamenteuses et produits « naturels ».

Vous retrouverez bientôt, sur le site, un résumé ou quelques notions apprises. Dans nos projets à court terme, un tableau regroupant différentes sources fiables, pour vous permettre de choisir ce qui vous convient le mieux, ce dont votre corps à besoin pour traverser le temps !

(Notre référence : La santé par les vitamines et les minéraux - publié
par Sélection du Reader's Digest).

Vitamine A - classée antioxydante sous forme de rétinol ou de caroténoïdes.

La vitamine A ou rétinol stockée dans le foie et liposoluble, est apportée surtout par les graisses animales. L'organisme est également capable de transformer en vitamine A, le bêta-carotène et d'autres caroténoïdes des fruits et légumes.

Plus de 700 pigments caroténoïdes ont été identifiés, mais seuls quelques-uns possèdent une activité vitaminique A : Le bêta-carotène, le plus connu (dans la carotte, l'abricot, la mangue, le brocoli, les légumes verts), l'alpha carotène (dans la carotte, le melon...) et la cryptoxanthine (dans le poivron rouge, la pastèque, l'orange...). Il faut 6 mg de bêta-carotène et 12 mg d'alpha carotène ou de cryptoxanthine pour obtenir la même activité vitaminique, que 1 mg de vitamine A.

D'autres caroténoïdes sans activité vitaminique A, semblent cependant jouer un rôle protecteur important : C'est le cas du lycopène (le pigment de la tomate, de la goyave et des agrumes très colorés), de la lutéine et de la zéaxanthine (dans les légumes verts foncés, le maïs, la citrouille et le poivron rouge).

Son rôle dans l'organisme :

• La vitamine A joue un rôle essentiel - et reconnu tout récemment - dans la différenciation cellulaire et l'expression du génome, d'où son importance vitale pour la reproduction, la croissance et le développement.
  
• Elle est indispensable à la vision. On dit qu'elle favorise la vision dans l'obscurité.
  
• Elle intervient directement dans les processus immunitaires.
  
• Les caroténoïdes sont des antioxydants précieux : ils protègent les cellules, des détériorations provoquées par les radicaux libres en excès. Ils peuvent aussi, avoir la même action que la vitamine A.

Indications :

• Pour renforcer l'immunité et aider l'organisme à lutter contre les agressions et les infections.
• Cicatrisation et entretien de la peau et des muqueuses digestives.
• La vitamine A améliore la vision crépusculaire : les caroténoïdes ralentissent l'évolution de la dégénérescence maculaire.
• Les caroténoïdes réduiraient le risque de certains cancers.

Sources alimentaires : La vitamine A est abondante dans le foie (75 g en apportent 9 000 UI), les poissons très gras, le beurre, la margarine, le jaune d'oeuf, le fromage. Les caroténoïdes sont fournis par les fruits et légumes bien colorés. Par exemple, 3,5 onces de persil contiennent 5 200 UI alors qu'une même quantité de carotte fournie 28 129 UI.

Apport nutritionnel recommandé / par jour : 2 300 UI pour les femmes et 3 000 UI pour les hommes, dont 60% provenant des caroténoïdes (soit environ 2 mg de bêta-carotène).

Attention : Même à dose relativement faible, la vitamine A peut être toxique : vérifiez soigneusement les quantités que vous prenez. Évitez les doses élevées de caroténoïdes pendant la grossesse. Les femmes enceintes, celles qui envisagent une grossesse ou qui allaitent, ne doivent pas prendre plus de 5 000 UI de vitamine A par jour. Des doses supérieures entraînent un risque de malformation du foetus.

Vitamines du complexe B

Ces vitamines sont dites hydrosolubles (de même que la vitamine C), c'est dire qu'elles sont dissoutes et éliminées naturellement dans l'urine. Les aliments de ces complexes vitaminiques sont à consommer chaque jour. Voyez les apports quotidiens recommandés. Les vertus que l'on reconnaît à ces vitamines du complexe B sont :

• transformer les hydrates de carbone en glucose, principale source d'énergie du cerveau;
  
• améliorer la circulation sanguine;
  
• dégrader les neurotoxiques;
  
• synthétiser l'acétylcholine et
  
• former une enveloppe protectrice autour de la moelle épinière.

B6 ou pyridoxine - Dans l'organisme, la vitamine B6 fonctionne comme une coenzyme, permettant à une centaine d'enzymes différentes d'être opérationnelles, en particulier celles qui régissent le métabolisme des acides aminés. La vitamine B6 ne pouvant pas être stockée, un apport quotidien suffisant est recommandé.

La vitamine impliquée dans un grand nombre de processus biologiques, mais les enquêtes révèlent que l'alimentation n'en apporte pas toujours suffisamment : 10 à 30% des adultes et des personnes âgées souffriraient d'une carence en cette vitamine. Chez les femmes, 30% d'entre elles ont un apport insuffisant en vitamine B6 et cette carence pourrait être encore accentuée lorsqu'elles sont sous contraception orale.

Son rôle dans l'organisme : quelques-unes des fonctions de la B6.

• Produire des globules rouges ;
  
• aider les cellules à fabriquer des protéines ;
  
• élaborer des médiateurs chimiques comme la sérotonine et
  
• libérer des potentiels d'énergie mis en réserve sous forme de glycogène musculaire ;
• il semble qu'elle intervient aussi dans la synthèse des anticorps et l'équilibre du psychisme.

Indications : où on la dit bénéfique !

• Prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux (AVC) ;